Το δίλημμα τρέξιμο ή περπάτημα απασχολεί όσους θέλουν να χάσουν κιλά και να βελτιώσουν την υγεία τους. Και οι δύο μορφές άσκησης ωφελούν καρδιά, εγκέφαλο και μακροζωία, αλλά «κερδίζει» εκείνη που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας.
Το δίλημμα τρέξιμο ή περπάτημα απασχολεί όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να ρίξουν την πίεση και να προστατέψουν την καρδιά τους. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι και οι δύο μορφές αερόβιας άσκησης προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη, από καλύτερη χοληστερόλη μέχρι χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
Τρέξιμο ή περπάτημα: ποιο είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικό;
Και οι δύο δραστηριότητες μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, βελτιώνουν τα λιπίδια, ρυθμίζουν το σάκχαρο και «ταΐζουν» σωστά το μικροβίωμα του εντέρου. Ενισχύουν τη μυϊκή λειτουργία, το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες, ενώ συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο άνοιας και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Ωστόσο, για την ίδια διάρκεια άσκησης, το τρέξιμο καίει συνήθως έως και 30% περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα. Αυτό σημαίνει ότι, αν περπατάτε, θα χρειαστείτε περισσότερα λεπτά για να έχετε αντίστοιχη «καύση» με ένα τρέξιμο μέτριας έντασης. Η ένταση και η διάρκεια είναι τα δύο κλειδιά που καθορίζουν το θερμιδικό αποτέλεσμα.
Πώς επηρεάζουν βάρος, θερμίδες και φυσική κατάσταση;
Στην πράξη, ένα αργό τζόγκινγκ ή πολύ γρήγορο περπάτημα τριών χιλιομέτρων μπορεί να καταλήξει να καίει παρόμοιες θερμίδες με ένα πολύ γρήγορο τρέξιμο μικρότερης διάρκειας. Όσο αυξάνεται η ένταση, αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου και ο μεταβολισμός μένει «ανεβασμένος» για ώρες μετά την προπόνηση, αυξάνοντας τη συνολική ενεργειακή δαπάνη της ημέρας.
Μετρά επίσης πολύ το σωματικό βάρος. Ένα άτομο με περισσότερα κιλά καίει περισσότερες θερμίδες στην ίδια ακριβώς δραστηριότητα, σε σχέση με ένα ελαφρύτερο άτομο. Γι’ αυτό, όσο χάνετε βάρος, χρειάζεται σταδιακή αύξηση διάρκειας ή έντασης, αν ο στόχος σας είναι να συνεχίσετε να αδυνατίζετε και να μη «κολλήσετε» στη ζυγαριά.
Τα πλεονεκτήματα του περπατήματος για καθημερινούς ανθρώπους
Το περπάτημα είναι η πιο φυσική άσκηση, που ιδανικά πρέπει να κάνουμε καθημερινά. Είναι εύκολο, βολικό και δωρεάν: δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με σωστή στήριξη, απαραίτητη ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε: στη γειτονιά, στο πάρκο, στη διαδρομή για το σούπερ μάρκετ ή ακόμα και μέσα στο σπίτι, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες.
Ως άσκηση χαμηλής έντασης, προστατεύει τις αρθρώσεις και βοηθά να μένουν ευέλικτες, κάτι κρίσιμο για όσους έχουν αρθρίτιδα ή πόνους. Ταιριάζει σε σχεδόν κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης: μπορείτε να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και μικρές αποστάσεις και να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα ή τον χρόνο, χωρίς να πιέζετε επικίνδυνα τον οργανισμό σας.
Τα δυνατά σημεία του τρεξίματος και οι κίνδυνοι
Το τρέξιμο είναι ιδανικό για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή προπονούνται για αγώνες και συγκεκριμένα αθλήματα. Καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, οπότε ένα 30λεπτο τρέξιμο συνήθως φέρνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ένα 30λεπτο περπάτημα. Σε αρκετές μελέτες, η καύση μπορεί να είναι ακόμη και διπλάσια.
Επιπλέον, το τρέξιμο βελτιώνει θεαματικά το VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση. Ένα υψηλότερο VO2 max συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής και μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων όσο μεγαλώνουμε. Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα δυναμώνουν τα οστά, αλλά οι δρομείς φαίνεται να έχουν συχνά καλύτερη οστική πυκνότητα.
Το μειονέκτημα; Το τρέξιμο είναι άσκηση υψηλής έντασης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως «γόνατο του δρομέα», κατάγματα κόπωσης και τενοντίτιδα Αχίλλειου. Τραυματισμοί όμως συμβαίνουν και στο περπάτημα, αν γίνεται χωρίς σωστά παπούτσια ή χωρίς προθέρμανση. Το ζέσταμα με ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας πριν από κάθε προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο και βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Αν αναρωτιέστε «τρέξιμο ή περπάτημα;», η απάντηση για τους περισσότερους Έλληνες είναι: αυτό που μπορείτε να κάνετε σταθερά, 4-5 φορές την εβδομάδα. Αν είστε αρχάριος, έχετε παραπανίσια κιλά, προβλήματα στις αρθρώσεις ή είστε άνω των 55, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα και μικρά διαλείμματα, στοχεύοντας σταδιακά σε 30 λεπτά την ημέρα.
Αν ήδη περπατάτε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλαγές: 1-2 λεπτά αργό τζόγκινγκ, 3-4 λεπτά περπάτημα, πάντα μετά από 5-10 λεπτά ζέσταμα. Όποια επιλογή κι αν κάνετε, επενδύστε σε καλά παπούτσια, αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις χιλιομέτρων και ζητήστε τη γνώμη γιατρού αν έχετε καρδιολογικό ή μυοσκελετικό ιστορικό.
Σχόλιο 
: Σε μια χώρα όπου η καθιστική ζωή και η παχυσαρκία αυξάνονται, η ουσία δεν είναι αν θα «κερδίσει» το τρέξιμο ή το περπάτημα, αλλά να βγούμε από τον καναπέ. Το ΕΣΥ θα κέρδιζε περισσότερο από οργανωμένα προγράμματα περπατήματος σε γειτονιές και δήμους, παρά από ακριβές καμπάνιες χωρίς πρακτική εφαρμογή.
Πηγή: iatronet.gr
Διαβάστε επίσης:
8 υγιεινές καθημερινές συνήθειες που δεν θα σας κουράσουν
#Άσκηση #Περπάτημα #Τρέξιμο #Απώλειαβάρους #Καρδιαγγειακήυγεία
