Ο διαλογισμός για αρχάριους δεν χρειάζεται να είναι ούτε δύσκολος ούτε μυστικιστικός. Με λίγα λεπτά την ημέρα, η επιστήμη δείχνει ότι μπορείτε να μειώσετε το στρες, να κοιμάστε καλύτερα και να διαχειρίζεστε πιο ήρεμα τις σκέψεις σας.
Ο διαλογισμός για αρχάριους δεν χρειάζεται να είναι ούτε δύσκολος ούτε μυστικιστικός. Με λίγα λεπτά την ημέρα, η επιστήμη δείχνει ότι μπορείτε να μειώσετε το στρες, να κοιμάστε καλύτερα και να διαχειρίζεστε πιο ήρεμα τις σκέψεις σας.
Τι δείχνει η επιστήμη για τον διαλογισμό για αρχάριους;
Πάνω από 1.500 ερευνητικές μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη του διαλογισμού. Οι ειδικοί βλέπουν βελτιώσεις στα επίπεδα στρες, στη διάθεση, στη μνήμη, στην ικανότητα συγκέντρωσης και στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερο ύπνο, λιγότερο πόνο και μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Ο πυρήνας της πρακτικής είναι ένας: να ησυχάζει το μυαλό και να σας επαναφέρει στην παρούσα στιγμή. Αντί να ανακυκλώνετε όσα σας πλήγωσαν χθες ή να αγχώνεστε για αύριο, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να μένει στο «τώρα» με περισσότερη ηρεμία.
Ποιο είδος διαλογισμού ταιριάζει περισσότερο σε εσάς;
Δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος διαλογισμού. Υπάρχουν διαφορετικές μορφές, με κοινό στόχο την ηρεμία και την ισορροπία. Ο διαλογισμός αναπνοής είναι η πιο απλή αρχή: κάθεστε άνετα και εστιάζετε μόνο στην εισπνοή και την εκπνοή. Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί τη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος.
Αυτή η πρακτική αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και ανακουφίζει από το άγχος. Έρευνες δείχνουν ότι βοηθά ακόμη και σε παθήσεις όπως το άγχος, το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Για πολλούς, 5 λεπτά ήρεμης αναπνοής την ημέρα είναι μια πολύ καλή αρχή.
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (mindfulness) σας ζητά να παρατηρείτε ό,τι συμβαίνει μέσα και γύρω σας, με όλες τις αισθήσεις, χωρίς κριτική. Αναγνωρίζετε σκέψεις, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις σαν «κύματα» που έρχονται και φεύγουν, χωρίς να τα κυνηγάτε ή να τα διώχνετε. Έτσι, σταδιακά, χτίζεται μεγαλύτερη ψυχραιμία.
Στον διαλογισμό καθοδηγούμενης απεικόνισης, μια φωνή (ζωντανά ή μέσω εφαρμογής) σας οδηγεί σε ένα νοητό «ταξίδι». Μπορεί να είναι διακοπές που αγαπήσατε, ένα ήρεμο τοπίο, μια ευτυχισμένη στιγμή. Με ερωτήσεις που ενεργοποιούν όλες τις αισθήσεις, ο εγκέφαλος «ξαναζεί» την ηρεμία και το σώμα χαλαρώνει.
Πώς θα διαλέξετε πρακτική που θα κρατήσετε;
Πριν ξεκινήσετε, ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεστε περισσότερο αυτή την περίοδο. Αν ο στόχος σας είναι να νιώσετε πιο «γειωμένοι» στο παρόν, ο απλός διαλογισμός αναπνοής είναι ιδανικός. Αν δυσκολεύεστε με έντονα συναισθήματα, η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να τα παρατηρείτε χωρίς να σας παρασύρουν.
Σκεφτείτε επίσης αν προτιμάτε να είστε μόνοι ή με άλλους. Κάποιοι νιώθουν καλύτερα με ατομική πρακτική στο σπίτι, άλλοι προτιμούν ομαδικό περιβάλλον, όπως ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι. Για όσους θέλουν καθοδήγηση, υπάρχουν πολλές ελληνικές και διεθνείς εφαρμογές διαλογισμού, με ηχητικά προγράμματα λίγων λεπτών και κοινότητες συζήτησης.
Το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε τα «πρέπει». Δεν υπάρχει τέλειος διαλογισμός, ούτε «σωστό» κενό μυαλό. Για κάποιους, διαλογισμός είναι ένας ήρεμος περίπατος χωρίς κινητό. Για άλλους, το να πλένουν τα πιάτα με προσοχή στις κινήσεις και στο νερό, χωρίς να τρέχει το μυαλό αλλού. Αυτό που μετρά είναι η ποιότητα της παρουσίας, όχι η εικόνα που έχετε στο μυαλό σας.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Αν ζείτε στην Ελλάδα του καθημερινού άγχους, της πίεσης στη δουλειά και της οικονομικής ανασφάλειας, ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα απλό, δωρεάν «εργαλείο πρώτων βοηθειών» για την ψυχική σας υγεία. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, μόνο 5-10 λεπτά σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή στο παγκάκι της γειτονιάς.
Μπορείτε να ξεκινήσετε από σήμερα: για μία εβδομάδα, ορίστε μια σταθερή ώρα (π.χ. πριν τον ύπνο) και καθίστε ήσυχα, μετρώντας αργά τις αναπνοές σας μέχρι το 10 και ξανά από την αρχή. Αν το μυαλό φεύγει, απλώς το ξαναφέρνετε στην αναπνοή. Αν δείτε ότι σας βοηθά, μπορείτε να δοκιμάσετε ενσυνειδητότητα ή καθοδηγούμενες ασκήσεις μέσω εφαρμογών ή βίντεο στα ελληνικά.
Αν έχετε σοβαρό άγχος ή κατάθλιψη, ο διαλογισμός δεν αντικαθιστά τον γιατρό ή τον ψυχολόγο, αλλά μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά στην αγωγή σας. Συζητήστε το με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή βρίσκεστε σε ψυχοθεραπεία.
Σχόλιο 
: Σε μια χώρα όπου οι υπηρεσίες ψυχικής υγείας του ΕΣΥ είναι συχνά υποστελεχωμένες και δύσκολα προσβάσιμες, η εκπαίδευση των πολιτών σε απλές, τεκμηριωμένες πρακτικές όπως ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την πίεση στο σύστημα και να δώσει σε πολλούς ανθρώπους ένα πρώτο, ρεαλιστικό βήμα φροντίδας του εαυτού τους.
Πηγή: iatronet.gr
#διαλογισμός #άγχος #ψυχικήυγεία #ενσυνειδητότητα #ύπνος
